buena alimentación para el deporte

Una buena alimentación para el deporte

Si practicas deporte, aprende nuevos hábitos de alimentación

La práctica del deporte o del ejercicio moderado te regala beneficios maravillosos para tu cuerpo; activa las circulación linfática y sanguínea, oxigena los pulmones para que puedan hacer plenamente su labor, aumenta la energía, y eso reduce la sensación de cansancio, mejora el sistema inmunitario, ayuda a eliminar mejor los líquidos y genera endorfinas, uno de los secretos de la sensación del bienestar.

Pero para obtener todos los beneficios del deporte y del ejercicio es necesario que la alimentación consiga su punto justo de equilibrio. En otras palabras, hay que responderse a la pregunta: ¿que alimentos hay que tomar antes y después de una sesión de entrenamiento?.  Voy a tratar de dar al lector en unas pocas pinceladas, esa idea útil de cómo acompañar su práctica del deporte o del ejercicio con los criterios fundamentales para una alimentación beneficiosa.

Los deportistas deben tomar antes de su entrenamiento los carbohidratos complejos necesarios para mantener elevado el nivel de glucosa en sangre y evitar así una posible hipoglucemia. La clave para una buena resistencia reside en unas buenas despensas de glucógeno y gestionarlo adecuadamente. Esa despensa se puede llenar tomando cereales integrales cocidos y leguminosas.

Y la buena gestión reside en evitar carbohidratos de alto índice glucémico: azúcar, miel, patatas, zumos de frutas azucaradas, pan blanco y la bollería en general….

Los alimentos reseñados elevan bruscamente la concentración de insulina, haciendo que la mayor parte de la glucosa se almacene como grasa y, lo que es más grave, bloqueando su uso inmediato.

Para hacer deporte, los músculos deben estar en su punto, ni muy flojos, para no perder fuerza, ni muy duros, para no evitar las roturas de ligamentos. La alimentación, en consecuencia, debe evitar el exceso de sal, huevos, o carne roja (endurecedores) y esos otros alimentos que los aflojan como el alcohol, el azúcar, los jugos tropicales, o el exceso de frutas.

Los cereales integrales son una de las claves para ayudar a conseguir ese punto de equilibrio deseado. Mi sugerencia es la hamburguesa de mijo, el arroz integral en paella, el trigo en espaguetis, desayuno con avena en copos…

No es cierto que haya que comer carne para hacer músculo. Aunque las necesidades de proteína de un deportista son superiores a las de una persona sedentaria, no hay que preocuparse por ello, solo necesitamos procurar que la dieta contenga los aminoácidos, lisina y metionina y esos nutrientes los encontramos en gran cantidad en las leguminosas, los pescados y, en el caso de la metionina, en los cereales integrales.

Mi recomendación es seguir una dieta baja en proteínas pues con ella se reducirá al máximo la carga de productos metabólicos a eliminar por los riñones y en consecuencia habrá una pérdida de agua menor.

Las necesidades de hierro son muy importante, por lo que no hay que olvidar las legumbres, las algas, los cereales integrales, las semillas, las verduras de hoja verde y el pescado.

El cuerpo debe estar bien hidratado antes y después de hacer deporte. La alimentación debe contener una buena dosis de agua (cereales en grano cocidos, leguminosas cocidas, verduras y frutas). Pero hay que evitar beber gran cantidad de agua, pues de esta manera se fatigarán los riñones y a la larga, aumentará la sudoración cada vez más. Por eso mismo, conviene evitar los alimentos deshidratados como pasas, orejones, y frutos secos en general. Si el ejercicio ha sido prolongado hay que reponer el agua y los electrolitos y para ello lo más eficaz es tomar té de tres años, bancha o kukicha, con una ciruela umeboshi.

Para hacer ejercicio es mejor tener el estómago vacío, al menos que hayan pasado de 2 a 3 horas desde la comida.

Si se trata de hacer deporte después de desayunar sugiero que el desayuno sea muy temprano y consista en unos copos de avena, un porridge de arroz integral, o mijo con un chorrito de leche de almendras y unas semillas de sésamo o de calabaza y con esto se tendrá la energía necesaria.

Si se trata de hacer deporte después del almuerzo, mi sugerencia es comer una pasta integral como primer plato y de segundo un pescado acompañado de unas verduras ligeramente cocidas. Es mejor evitar el pan y el postre.

Si la práctica va a ser muy esforzada, un entrenamiento de horas por ejemplo, recomiendo un aporte de glucosa continuo y para ello las pastillas de arroz mochi o las bolitas onigiri son una buena opción. Las bolitas de onigiri se preparan prensando arroz integral con las manos húmedas y guardando en el interior de la bolita un trocito de ciruela de umeboshi; a continuación se envuelve con alga nori que previamente ha sido tostada y humedecida. Dicho sea de paso, estas bolitas son ideales para llevar de viaje pues conservan sus propiedades durante varios días. Las umeboshi son de gran utilidad para los atletas sometidos a grandes esfuerzos físicos ya que ayudan a eliminar el ácido láctico que es el causante del cansancio y las agujetas.

Finalmente, para resumir, he aquí mis consejos:

No hacer ejercicio con el estómago lleno.

Hacer comidas de fácil digestión.

Dar preferencia a los alimentos ricos en agua (cereales y legumbres cocidos en grano, verduras y frutas).

Incluir un 50% o 60% de carbohidratos de bajo índice glucémico como la pasta integral con un poco de aceite de oliva.

Tomar proteínas de fácil asimilación, especialmente el pescado.

Tomar caldos de algas para asegurar el aporte de electrolitos.

Ingerir verduras de hoja verde no solo por las vitaminas sino porque ayudan a equilibrar la contracción que produce el ejercicio.

No abusar de alimentos deshidratados durante el ejercicio.

No tomar alimentos antioxidantes antes del ejercicio.

Con cariño y gratitud.

Yolanda Andres
Author:
Yolanda Andres
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Psicóloga-psicoterapeuta, consultora de nutrición saludable, profesora de yoga, madre de dos hijas y amante de la naturaleza.
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